L’allenamento gambe donne è da sempre tra i programmi più richiesti ai personal trainer. Questo perché per le donne avere delle gambe toniche e snelle è uno degli obiettivi principali a livello di esercizio fisico. Molto spesso però, c’è il dubbio che servano una moltitudine di esercizi complessi e di macchine da palestra molto avanzati per raggiungere questi obiettivi.
In realtà un efficace allenamento gambe donne può essere più semplice di quanto si può immaginare: a cominciare dal fatto che, per ottenere risultati importanti, non serve utilizzare macchine. Quanto piuttosto concentrarsi sugli esercizi multi articolari più efficaci.
Vediamo allora come può essere strutturato un allenamento gambe donne che si può facilmente eseguire anche a casa, con poca o anche nessuna attrezzatura.
Allenamento gambe donne: concentrarsi sull’essenziale
L’allenamento gambe donne, per produrre risultati in tempi ragionevoli, deve concentrarsi sul far lavorare al meglio tutti i gruppi muscolari della parte bassa del corpo. Non servono allenamenti lunghissimi: l’importante è riuscire a seguire un programma con continuità, anche sfruttando una soluzione online per allenarsi da casa.
Il programma Allena 7 in questo senso è una delle soluzioni più interessanti: studiato proprio per il fisico femminile, prevede delle sessioni di allenamento brevi e senza la necessità di attrezzi. Adatto anche alle meno esperte nel campo del fitness e permette di “incastrare” gli allenamenti in qualsiasi momento della giornata. Con risultati sorprendenti, che permettono di mantenere alta la motivazione.
Un allenamento efficace per le gambe combatte i risultati di una vita sedentaria e di un’alimentazione sbagliata, oltre ad aiutare a ridurre gli effetti della ritenzione idrica, problema tipicamente femminile. Ora è venuto il momento di vedere quali sono gli esercizi essenziali che non devono mancare in un programma di allenamento per le gambe.
Allenamento gambe donne: Squat
Lo squat è ritenuto il “principe” non solo degli esercizi per le gambe, ma anche per il corpo nel suo complesso. Infatti questo movimento, oltre a tonificare le gambe e i glutei, sembra anche in grado di stimolare il metabolismo a bruciare un maggior numero di calorie. Attenzione a eseguirlo correttamente, mantenendo le gambe a una larghezza pari o di poco superiore a quella delle spalle, la schiena dritta e lo sguardo rivolto in avanti.
Affondi
Gli affondi rappresentano un esercizio che agisce contemporaneamente su gambe e glutei. Si tratta di un movimento funzionale, che riprende cioè quelli svolti durante la normale attività quotidiana. Anche in questo caso va dedicata la massima attenzione alla posizione: nella variante eseguita in avanti, durante l’affondo la schiena va mantenuta dritta e il ginocchio della gamba piegata non deve superare il piede della gamba stessa.
Sono possibili anche delle varianti, come gli affondi inversi o quelli laterali, che agiscono in maniera diversa sui muscoli delle gambe.
Donkey Kick
Il donkey kick, o calcio d’asino, è uno degli esercizi migliori per la tonificazione dei glutei. La posizione di partenza è in ginocchio, con le gambe parallele. Il busto e la schiena devono rimanere dritti, mentre una gamba viene slanciata all’indietro con un’inclinazione di 90 gradi. Il movimento va bloccato quando la gamba arriva a essere parallela al pavimento. Per tutta l’esecuzione dell’esercizio è importante stare attente a non incurvare la schiena.
Allenamento e non solo
L’allenamento gambe donne è importante e può rivelarsi molto efficace se eseguito nel modo giusto: allo stesso tempo bisogna dare il giusto peso anche allo stile di vita. Quindi curare l’alimentazione, in modo che sia sana, l’idratazione e cercare di dormire il giusto numero di ore, tenendo lontano l’eccesso di stress. Tutto questo permette di avere un fisico in forma, gambe toniche e soprattutto di sentirsi davvero bene.
